só o peso do corpo
Treino em casa sem equipamento
Treinar em casa funciona bem com o que você já tem: o peso do corpo, uma cadeira firme e um pedaço de parede. Este guia mostra como montar uma rotina simples com três treinos que se alternam, aquecimento e progressão leve por semana.
Antes de tudo: procure um profissional de saúde antes de começar, principalmente se está parado há muito tempo ou tem alguma condição de saúde.
sem equipamento ✓ três níveis ✓ ficha grátis ✓
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Folhas de verdade, do jeito que saem da impressora
Ficha de treino semanal com os sete dias, quadradinhos para cada série e espaço para anotar como se sentiu.
Aquecimento de 5 minutos
- 1 minuto de marcha parada, subindo os joelhos.
- 1 minuto girando ombros e braços.
- 1 minuto de polichinelo leve ou sem salto.
- 2 minutos com agachamentos lentos e elevação de panturrilha.
Três treinos que se alternam
Dividir o corpo em treinos diferentes deixa cada grupo muscular descansar enquanto você treina outro.
- Treino A, pernas e glúteos: agachamento, afundo, ponte de glúteo, elevação de panturrilha e agachamento na parede.
- Treino B, parte de cima e abdômen: flexão de braço, mergulho na cadeira, super homem, prancha e abdominal curto.
- Treino C, corpo todo em circuito: polichinelo, agachamento, escalador, perdigueiro e prancha lateral.
Quantas vezes por semana
Quem está começando pode fazer três treinos por semana, com dias leves de caminhada ou alongamento entre eles. Com o tempo, dá para passar a quatro ou cinco. A OMS recomenda fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana para adultos.
Para cada exercício, comece com 2 séries de 8 repetições, ou 15 segundos nos exercícios de segurar. Aumente um pouco por semana: duas repetições a mais, cinco segundos a mais ou uma série a mais.
material completo em PDF
O plano completo
kit desta página
Plano de 30 dias de treino em casa
PDF com 14 páginas. Três níveis, 15 exercícios com o peso do corpo, treinos A, B e C com progressão por semana e calendário de 30 dias para marcar.
Este plano está sendo finalizado. Enquanto isso, aproveite os modelos grátis.
Organize a semana no papel
A ficha de treino para imprimir tem um quadradinho por série e espaço para anotar o esforço do dia. Quem gosta de exercícios mais livres também pode ver o guia de calistenia em casa. Antes de começar, vale conhecer seu IMC e sua necessidade de água.
Perguntas frequentes
Treino em casa precisa de equipamento?
Não. Todos os exercícios deste guia usam o peso do corpo, uma cadeira firme e uma parede.
Quanto tempo dura cada treino?
Entre 20 e 35 minutos, contando o aquecimento, conforme o nível e o descanso entre as séries.
Posso treinar todos os dias?
Dá para se movimentar todo dia, mas os treinos de força pedem dias leves e de descanso entre eles.
