do mais fácil ao mais difícil
Calistenia em casa para iniciantes
Calistenia é treinar força usando o próprio corpo como carga. Flexão, agachamento, prancha e afundo são calistenia, e todos cabem na sala de casa.
O segredo para começar é escolher a versão certa de cada exercício e subir um degrau de cada vez.
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Ficha semanal para anotar os exercícios, marcar as séries e acompanhar o esforço.
Os exercícios básicos
- Agachamento: quadril para trás como quem senta, calcanhares no chão.
- Flexão de braço: corpo em linha reta, peito em direção ao chão.
- Prancha: antebraços no chão e corpo firme, sem deixar o quadril cair.
- Afundo: passo largo e joelho de trás em direção ao chão.
- Mergulho na cadeira: mãos na borda de uma cadeira firme, cotovelos para trás.
- Ponte de glúteo: deitado, sobe o quadril contraindo os glúteos.
A escada de cada exercício
Na calistenia, a progressão não vem de anilha, vem da posição. A flexão, por exemplo, tem uma escada clara: primeiro com as mãos na parede, depois numa mesa firme, depois com os joelhos no chão e, por fim, no chão com o corpo todo esticado. Você só sobe um degrau quando faz as repetições do degrau atual com a técnica limpa.
Como montar a semana
Três sessões por semana já são um bom começo. Faça de 2 a 3 séries de cada exercício, parando quando ainda conseguiria fazer mais duas ou três repetições boas. Entre as sessões, caminhe ou alongue.
Anote o que fez. Quando todas as séries ficarem confortáveis, aumente as repetições ou passe para a versão seguinte do exercício.
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O plano completo
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Plano de 30 dias de treino em casa
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Próximos passos
Veja o guia completo de treino em casa, com aquecimento e divisão em treinos A, B e C, e baixe a ficha de treino para imprimir. Se quiser conhecer seus números antes, use a calculadora de TMB.
Perguntas frequentes
Calistenia serve para iniciantes?
Sim, desde que comece pelas versões mais fáceis de cada exercício e respeite o descanso.
Preciso de barra para fazer calistenia?
Não para começar. Os exercícios básicos usam o chão, uma parede e uma cadeira firme.
Quanto tempo até ficar mais fácil?
Varia de pessoa para pessoa. O importante é a constância e a técnica, não a pressa.