PDF grátis, uma folha por semana
Ficha de treino para imprimir
Uma ficha de treino no papel ajuda a manter a constância: você vê a semana inteira, marca cada série feita e percebe o que está ficando mais fácil.
Esta ficha semanal para imprimir tem os sete dias numa folha A4, serve para treino em casa ou na academia e imprime bem em preto e branco.
imprime em preto e branco ✓ sem cadastro ✓ folha A4 ✓
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Folhas de verdade, do jeito que saem da impressora
Uma folha A4 com os sete dias da semana para imprimir em preto e branco.
O que tem na ficha
- Sete dias: de segunda a domingo, cada um com o seu bloco.
- Tipo do dia: marque treino A, B, C, dia leve ou descanso.
- Linhas de exercício: escreva o nome, as séries e as repetições.
- Quadradinhos: um por série, para marcar na hora.
- Esforço e sensação: nota de 1 a 10 e espaço para anotar como se sentiu.
Como preencher
No domingo, escreva os treinos da semana em cada dia. Durante o treino, marque um quadradinho a cada série terminada. No fim, dê uma nota de esforço: o ideal fica entre 6 e 7, cansado mas com a técnica no lugar. Se a nota passar de 8 com frequência, diminua as repetições na semana seguinte.
Por que anotar
Sem anotação, é comum repetir sempre a mesma coisa ou exagerar num dia bom. Com a ficha, a progressão fica visível e as decisões ficam fáceis: aumentar quando sobra fôlego, segurar quando a semana foi pesada.
A coluna de como você se sentiu também mostra padrões, como treinar melhor de manhã ou render menos depois de uma noite mal dormida.
material completo em PDF
O plano completo
kit desta página
Plano de 30 dias de treino em casa
PDF com 14 páginas. Três níveis, 15 exercícios com o peso do corpo, treinos A, B e C com progressão por semana e calendário de 30 dias para marcar.
Este plano está sendo finalizado. Enquanto isso, aproveite os modelos grátis.
O que colocar na ficha
Se ainda não tem um treino, veja o guia de treino em casa, com três treinos prontos, ou o de calistenia em casa. Antes de começar, procure um profissional de saúde e, se quiser, confira o seu IMC.
Perguntas frequentes
A ficha de treino é grátis?
Sim. O PDF tem uma página e pode ser baixado sem cadastro.
Serve para academia?
Serve. As linhas são em branco, então você escreve qualquer exercício e carga.
Posso imprimir quantas vezes quiser?
Sim, para uso pessoal e da sua família.
